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一醒觉来，脖子尽然不成转了，惟有略微一动，就一阵剧痛，嘶~这无数是落枕了。

资格过落枕的一又友应该皆对落枕的酸爽深有体会，今天就共享一个落枕“自救”妙招，5分钟帮你缓解落枕难堪！

落枕难堪5分钟改善手脚

01.翻书闇练

每组8~10次，2~3组，间歇30秒

翻书闇练不错增强体格的柔韧性、均衡力和机动性，关于体格的相助性和巩固性也有磨真金不怕火作用，然则要是在闇练中碰到贫苦或不适，应该随时罢手并洽商专科教诲的提议。

①左侧卧，双臂在肩部正前线伸直，合掌，膝环节和髋环节皆呈90度。

②躯干向右侧旋转，右侧手臂冉冉向右侧掀开，回身时呼气，头部随从掀开的手臂动掸，保持髋部及下肢姿势不变，然后回到肇端姿势，完见效令次数。对侧也是。

02.胸锁乳突肌拉伸

每组8~10次，2~3组，间歇30秒

胸锁乳突肌拉伸不错匡助缓解颈部和肩部的垂死感，在进行闇练时，应该明慧不要过度拉伸以幸免形成不适。

①体格呈坐姿，躯干挺直，一侧手当然置于体前，另一侧手按压在对侧锁骨上方。

②头部转向与抬起手相同的一侧，直至胸锁乳突肌有中等过程的拉伸感，保持5~10秒。收复肇端姿势，完见效令次数。对侧也是。

03.筋膜球松解枕部周围软组织进修

每次30~60秒，2~3组，间歇30秒

枕部肌肉经常在万古辰保管不良的姿势后紧绷。在进行枕部肌肉松解时，明慧不要按压颈椎以幸免形成不适，当颈后部在推拿中出现不适，请立即就医。

①体格平卧于大地或垫子上，双臂屈曲，双手交叠置于腹部，双腿膝盖朝上屈曲，双脚撑持体格，将筋膜球置于枕部与大地或垫子之间。

②双脚分开，与肩同宽，脚尖上前。臀部上抬，使更多体格分量压在筋膜球上，并通过调度体格抬起的高度来调度按压的强度，使枕部肌肉浮松。按功令时辰和次数完成手脚。

04.颈部侧屈拉伸

每组10~15次，2~3组，间歇30秒

颈部侧屈拉伸有助于浮松颈部肌肉和改善颈部机动性，不错缓解颈部肌肉的垂死和僵硬感。这个手脚不错在万古辰坐着或保持不良姿势后进行，以减轻颈部肌肉的不适感。

①双脚开立，与肩同宽，脚尖上前。双手当然放于体格两侧。

②头最大甘休地向右侧歪斜，使左侧颈部肌肉有中等过程的拉伸感，右侧手抓住左侧手臂腕部并拉至左侧颈部肌肉有进一步的牵拉感，保持15秒。收复肇端姿势，按功令次数完成手脚。对侧也是。

05.小鸟喝水闇练

重叠8~10次，进行2~3组，间歇30秒

颈后部肌肉经常在万古辰保持不良的姿势、垂死或过度使用时紧绷。在进行枕部肌肉拉伸时，应该明慧不要用劲拉伸以幸免形成不适, 拉伸应该是和缓而满足的。

①体格坐直，肩膀略微向后， 目视前线。将右手一根手指置于下颌上方。

②左手置于前颌偏上部，用左手将前颌用右手的一根手指将下颌同期水平向后推，似乎是在挤双下巴，直到在颈后部嗅觉到拉伸感，保持10秒。收复肇端姿势，按功令次数完成手脚。

调度枕头

落枕与枕头和睡姿密切关系，底下让咱们望望好的缓解肩部的睡姿应该是如何的。

● 额头与下巴平行

● 枕头太松软，颈椎无支点最容易落枕，旷日耐久，脊椎容易变形

● 枕头过低，头部血液与鼻涕容易倒流

● 枕头过高，容易呼吸中止，打呼噜，出现双下巴

执行开头：《肩颈难堪退散！5分钟“神奇”指引自救法》。

从功能到体能递进式健身图解

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